Schlafhygiene

Schlafhygiene (Hygiene von griechisch υγιεινή [τέχνη], hygieiné [téchne], „der Gesundheit zuträgliche Kunst“) ist die Nutzung bestimmter Lebensgewohnheiten und Verhaltensweisen, um einen gesunden, erholsamen Schlaf zu ermöglichen oder zu fördern^[1]^[2] und Schlafstörungen zu vermeiden oder zu beheben.

Ursachen von Schlafproblemen

Verschiedene psychische und körperliche Belastungen können den Schlaf aus dem Gleichgewicht bringen. Dazu zählen auch äußere Einflüsse wie Licht, Lärm, Raumtemperatur, beengende Schlafkleidung, eine ungeeignete Matratze oder ein schlechtes Bett. Daneben können falsche Ernährung sowie Alkohol-, Nikotin- und Koffeingenuss Schlafstörungen auslösen oder bestehende Probleme verstärken. Besonders Schichtarbeiter oder Personen mit sehr unregelmäßiger Arbeitszeit entwickeln Schlafstörungen, wobei dies oft erst nach häufigen Umstellungen des Schlaf-Wach-Rhythmus über längere Zeit der Fall ist.

Bei der Suche nach den Ursachen von Schlafproblemen und geeigneten Gegenmaßnahmen ist zu beachten, dass Menschen sich darin unterscheiden, wie anfällig sie gegenüber den o. a. Störungen sind und wie viel Schlaf sie überhaupt benötigen. Man hat genug geschlafen, wenn man ausgeruht und leistungsfähig aufwacht. Auch der Versuch, länger zu schlafen als eigentlich notwendig (zum Beispiel aufgrund der Überzeugung, acht Stunden seien ein zwingendes Mindestmaß), kann auf Dauer Schlafstörungen auslösen, die sich in häufigem Erwachen oder schlechter Schlafqualität äußern. Kinder, die regelmäßig schlafen geschickt werden, obwohl sie noch nicht müde sind, gewöhnen sich an schlaffremde Aktivitäten und können später eine Tendenz zu Schlafstörungen entwickeln.

Maßnahmen

Schlafhygienische Maßnahmen sind beispielsweise die Gestaltung der Schlafumgebung,^[3] das Einüben von Schlafritualen oder Entspannungstechniken. Auch jeden Tag (auch am Wochenende) regelmäßige Aufsteh- und Ins-Bettgeh-Zeiten (max. Abweichung 30 Min) einzuhalten gehört zu den Maßnahmen: Regelmäßigkeit (nicht nur in Bezug auf die Schlafzeiten, sondern auch z. B. Essenszeiten) stellt eine notwendige Voraussetzung dafür dar, dass sich die verschiedenen biologischen Rhythmen des Körpers aufeinander abstimmen können. Die Einhaltung einer regelmäßigen Aufstehzeit ist dabei am wichtigsten, denn die Aufstehzeit ist für unsere biologischen Rhythmen der Ankerpunkt. Zudem sollten die Bettzeiten bei Schlafstörungen auf das notwendige Maß reduziert werden.^[4] Zubettgehrituale und Einschlafrituale werden auch für Kinder als hilfreich eingeschätzt.^[5]

Beratung und Hilfe

In Schlaflaboren kann ermittelt werden, ob Schlafstörungen eine medizinische Ursache haben. Die meisten Krankenkassen bieten Broschüren zur Schlafhygiene an.

Siehe auch

Schlaftraining

Weblinks

Schlafhygiene – Regeln des gesunden Schlafs
Die richtige Schlafumgebung für das Baby – kindergesundheit-info.de: unabhängiges Informationsangebot der Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA)

Einzelnachweise

↑ Heinrich F. Becker et al.; G. Mayer et al. (Hrsg.): Kurzfassung der S3-Leitlinie „Nicht erholsamer Schlaf – Schlafstörungen“. Springer, Heidelberg 2010 (online).
↑ Patientenratgeber der Charité: [1], abgerufen am 27. November 2012
↑ Helga Peter, Thomas Penzel, Jörg Hermann Peter: Enzyklopädie der Schlafmedizin. Springer, 2007, ISBN 9783540288404, S. 1090 (Eingeschränkte Vorschau in der Google Buchsuche).
↑ Michael Broda, Wolfgang Senf (Hrsg.): Praxis der Psychotherapie: Ein integratives Lehrbuch. Thieme.
↑ Alfred Wiater, Gerd Lehmkuhl: Handbuch Kinderschlaf: Grundlagen, Diagnostik und Therapie organischer und nichtorganischer Schlafstörungen ; mit 49 Tabellen. Schattauer, 2011, ISBN 9783794527649, S. 301 (Eingeschränkte Vorschau in der Google Buchsuche).

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[AWMF-1] Heinrich F. Becker et al.; G. Mayer et al. (Hrsg.): Kurzfassung der S3-Leitlinie „Nicht erholsamer Schlaf – Schlafstörungen“. Springer, Heidelberg 2010 (online).

[Charité-2] Patientenratgeber der Charité: [1], abgerufen am 27. November 2012

[3] Helga Peter, Thomas Penzel, Jörg Hermann Peter: Enzyklopädie der Schlafmedizin. Springer, 2007, ISBN 9783540288404, S. 1090 (Eingeschränkte Vorschau in der Google Buchsuche).

[Praxis-4] Michael Broda, Wolfgang Senf (Hrsg.): Praxis der Psychotherapie: Ein integratives Lehrbuch. Thieme.

[5] Alfred Wiater, Gerd Lehmkuhl: Handbuch Kinderschlaf: Grundlagen, Diagnostik und Therapie organischer und nichtorganischer Schlafstörungen ; mit 49 Tabellen. Schattauer, 2011, ISBN 9783794527649, S. 301 (Eingeschränkte Vorschau in der Google Buchsuche).

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